Knäkontroll är ett skadeförebyggande, fotbollsförberedande program med ett antal knä- och bålövningar. Programmet innehåller övningar för koordination, balans, styrka och kontroll och görs optimalt innan fotbollsträning eller match för att förbättra samspelet mellan hjärnan och musklerna. På så viss minskas risken för allvarliga knäskador.

 

Knäkontrollprogrammet minskar till exempel risken att drabbas av en främre korsbandsskada med 64% om man genomför programmet i samband med uppvärmning inför fotboll 10-15 min 2 ggr/vecka.

Genomför gärna övningarna som en del av uppvärmningen. För de yngre spelarna kan man variera och genomföra några övningar under varje träningspass och lägga mindre tid. När det gäller äldre spelare som tränar flera träningstillfällen per vecka rekommenderas alla sex övningar i samband med uppvärmningen.  

 

Rekommendationen är att man börjar med att introducera övningarna när spelarna är i 10-12-års ålder och att de sedan blir en självklar del i träningen. Man kan även börja lära spelarna övningarna i ännu yngre åldrar på ett lekfullt sätt. Till exempel i stafetter eller lekar. Det går bra att arbeta med tid i stället för antal repetitioner, till exempel  30 sekunder per övning. På så sätt kan man styra hur lång tid som övningarna tar av hela träningen.

 

Här finns programmet i sin helhet:

Knäkontroll - SvFF | Knäkontroll & Knäkontroll+

 

Det finns även en vidareutveckling av programmet, Knäkontroll+ med fler övningar och stegringsgrader:

Knäkontroll+ - SvFF | Knäkontroll & Knäkontroll+

 

Hjärnskakningar inom fotboll är relativt vanliga och kan leda till allvarliga bestående besvär.

 

Beroende på vilken del av hjärnan som påverkas kommer symptomen att variera, men de vanligaste är huvudvärk, yrsel, förvirring och illamående.

Vid minsta misstanke om hjärnskakning ska spelaren omedelbart avbryta pågående aktivitet och ska inte återgå, även om det känns bättre efter en stund. Ytterligare smäll mot huvudet nära inpå den första, även om den är liten kan leda till allvarligare hjärnskada.

 

Viktigt att tänka på är:

 

Att man även kan få en hjärnskakning utan direkt våld mot huvudet. Huvudet ska skyddas mot ytterligare smällar tills spelaren är helt återställd. Spelare med följande allvarliga symptom ska direkt bedömas av sjukvårdspersonal (ring ambulans); medvetandeförlust, krampanfall, synrubbning, upprepade kräkningar, huvudvärk som blir värre och värre, nedsatt känsel eller svaghet i kroppsdel, slöhet/ svår att väcka, förvirring/förändrat beteende eller vätska som rinner från näsan. För barn räknas även följande som allvarligt symptom; barnet gråter otröstligt, barnet vill inte äta. Innan återgång till fotboll efter en hjärnskakning bör man använda sig av den så kallade Hjärntrappan.

 

Hjärntrappan är framför allt framtagen för färdigväxta personer. När det gäller barn bör man vara ännu mer försiktig. Chansa inte!

 

Allmänna regler:

• Spelaren ska vara symtomfri 24 timmar innan fysisk aktivitet får påbörjas (det innebär ingen huvudvärk, yrsel, förvirring eller illamående).

• Det ska vara minst 24 timmar mellan varje steg i hjärntrappan.

• Om spelaren får symtom efter ett nytt steg i hjärntrappan går man tillbaka ett steg.

 

Steg 1: Hjärnvila 24-48 timmar

Begränsa aktiviteter som kräver koncentration. Stanna hemma från skola/ arbete. Undvik skärm (mobiltelefon, TV och dator). Vila från fysiska aktiviteter. Ät och drick sunt. Försök att få ordentlig med sömn. Avbryt aktiviteter som förvärrar symptom.

 

Steg 2: Lätt konditionsträning

Promenader, cykling eller lätt jogging.

 

Steg 3: Teknikträning

Personen får delta i lätt uppvärmning med övriga spelare i laget samt delta i teknik- och passningsövningar utan kroppskontakt.

 

Steg 4: Träning utan kroppskontakt

Här tillåts personen träning med full belastning, men träningsövningar med risksituationer som kan leda till kollision eller huvudskada ska undvikas. Nickövningar får introduceras stegvis. Tänkpå att målvakter är mer utsatta vid steg 4 under avslutsövningar än övriga spelare. Lätt styrketräning kan påbörjas.

 

Steg 5: Full träning

Personen får delta fullt ut i lagets normala träningar.

 

Steg 6: Återgång till match

Spelaren är helt symtomfri och kan återgå till matchspel. Om möjligt bör beslutet tas av medicinsk personal.

 

Referens: hjärnskakningsguiden.se och svenskfotboll.se